דרכים להורדת כולסטרול גבוה

בעולם המודרני שבו אנו צורכים מזון מעובד, רבים מאיתנו סובלים מכולסטרול גבוה בדם. חשוב מאוד להוריד את הכולסטרול לרמה תקינה, משום שכולסטרול גבוה עלול להוביל למחלת טרשת עורקים המובילה להתקפי לב ושבץ מוחי. (1) אחת הדרכים להפחתת הכולסטרול היא באמצעות טיפול תרופתי, כמו סטטינים או אזטימיב(2), אך במאמר זה נתמקד בשיטות טבעיות להפחתת הכולסטרול כמו שינוי תזונה. זאת מכיוון ש 30% מהכולסטרול שיש בגופנו מקורו בתזונה, (3) ועל ידי אימוץ תפריט מאוזן ניתן להפחית את רמת הכולסטרול לטווח הארוך.

הרגלים שיסייעו בהורדת כולסטרול גבוה

אחת הסיבות המרכזיות לכולסטרול גבוה היא עודף משקל. (4). בשל כך, חשוב מאוד לבצע שינוי בהרגלי התזונה שלכם, לצרוך מזונות בריאים ולצמצם צריכה של מזונות העשירים בכולסטרול. (3)

תזונה המסייעת בהפחתת רמות הכולסטרול

על מנת להוריד את הכולסטרול, מומלץ לצרוך ירקות, פירות וקטניות העשירים בסיבים תזונתיים וברכיבים כמו פיטוסטרולים. אלו חומרים טבעיים המזכירים במבנה שלהם את הכולסטרול. פיטוסטרולים מעכבים את ספיחת הכולסטרול במעיים וכך מפחיתים את רמות הכולסטרול בדם. (8) מעבר לכך, מומלץ לאכול מוצרים העשירים בחלבון כמו דגים ומוצרי חלב, לצרוך שומנים בלתי רווים (3) ולצמצם צריכה של מזונות עם שומנים רווים או שומני טראנס.

בבחירת התזונה הבסיסית

מומלץ לבחור בדגים העשירים באומגה 3 כמו סלמון, סרדינים, מוסר, לברק, בקלה, סול, באס ומקרל. המעיטו בצריכת בשר ובמקום זאת אכלו בשר בקר רזה, עוף והודו ללא עור ופסטרמה דלת שומן. כדאי לצרוך שומנים בלתי רווים כמו אבוקדו, שקדים, טחינה, גרעינים, בוטנים (כמובן לאלו שאינם סובלים מרגישות לבוטנים), שומשום מלא, (3) ולהימנע מצריכה של שומנים רווים כמו חמאה, מרגרינה, שמן קוקוס ושמן דקלים, ושומני טראנס המשמשים לייצור של מאפים, ממתקים, חטיפים, עוגות ועוגיות. (9) ניתן לאכול את כל סוגי הפירות והירקות, בין אם הם טריים ובין אם קפואים, ומומלץ לאכול דגנים וקטניות כמו מוצרי סויה, עדשים, אפונה, שעועית, בורגול, שיבולת שועל, דגני בוקר העשירים בסיבים תזונתיים, קינואה, כוסמת ולחם ופסטה מחיטה מלאה. בנוסף, מומלץ לצרוך מוצרי חלב דלי שומן כמו למשל גבינות צהובות עם עד 9 אחוזי שומן, חלב עד 3 אחוזי שומן וגבינות לבנות עד 5 אחוזי שומן. (3)

במהלך הבישול בבית

לאופן שבו אנו מבשלים את האוכל שלנו, יש השפעה רבה על רמת הכולסטרול בגוף. כך לדוגמה, במקום להשתמש בחמאה או מרגינה, העדיפו שמן צמחי. החליפו גבינות שמנות בגבינות דלות שומן, ואת המיונז והשמנת החליפו ביוגורט. כפי שציינו, מומלץ לאכול פירות וירקות, אבל עדיף לאכול אותם יחד עם הקליפה שעשירה בסיבים תזונתיים. (3). בנוסף, אם אתם סובלים מכולסטרול גבוה עדיף להפחית את הבישול או האפייה עם ביצים ולהגביל את הכמות לשלוש עד ארבע פעמים בשבוע. (10)

בזמן יציאה מהבית

אין ספק שאכילה בחוץ מהווה אתגר עבור אנשים הסובלים מכולסטרול גבוה. יחד עם זאת, בחירה נכונה של המנות בתפריט, תאפשר לכם לשמור על רמת כולסטרול תקינה. אם למשל אתם מגיעים לאירוע, עדיף לאכול משהו קטן לפני היציאה מהבית על מנת שלא תהיו רעבים מדי ותוכלו להפעיל שיקול דעת נכון בבחירת המנות. כאשר אתם יושבים במסעדה, כדאי לשאול את המלצר מהם המרכיבים של המנות ובמידת הצורך להפחית מרכיבים מהמנה על מנת שהיא תהיה בריאה יותר. ותרו על מאכלים מטוגנים או כאלה שעשירים ברטבים, ובמקום גלידה כקינוח לכו על סלט פירות. (3)

הבנת מרכיבי המוצרים שאתם קונים

החוק בישראל מחייב לסמן את מוצרי המזון בסימון תזונתי. הסימון התזונתי מתייחס למרכיבים התזונתיים שיש במוצר ומומלץ ללמוד לקרוא אותו כדי להבין איך נראית צריכת הכולסטרול שלכם. העדיפו לרכוש מוצרים עם תווית ״ללא כולסטרול״ – אלו מוצרים המכילים עד 2.5 מיליגרם כולסטרול לכל 100 גרם, מוצרים ״דלי כולסטרול״ המכילים עד 30 מיליגרם כולסטרול לכל 100 גרם, ומוצרים דלי שומן המכילים עד 2 גרם שומן לכל 100 גרם. (11)

פעילות גופנית והקשר שלה להורדת כולסטרול גבוה

לצד השינוי בתזונה, חשוב מאוד לבצע פעילות גופנית קבועה של חצי שעה ביום. פעילות גופנית משפרת את זרימת ולחץ הדם, מחזקת את שרירי הלב וגם מסייעת בהעלאת רמת הכולסטרול הטוב והפחתת רמת הכולסטרול הרע. מעבר לכך, פעילות גופנית מסייעת להורדה במשקל, שהוא כאמור אחד הגורמים העיקריים לכולסטרול גבוה. (3). מומלץ לבחור בפעילות גופנית שאתם נהנים ממנה, כמו שחייה, רכיבה על אופניים או הליכה על החוף, על מנת שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן.

תוספי תזונה להורדת הכולסטרול

נטילת תוספי תזונה יכולה לתרום רבות להפחתת הכולסטרול הגבוה. ישנם צמחי מרפא כמו אורן, פפאיה, ארג׳נין, בזיליקום ושמיר המסייעים בניקוי מערכת כלי הדם והלב, וכך מסייעים להפחית את רמת הכולסטרול. תוסף התזונה CRV Protector למשל, מכיל את המרכיבים האלו יחד עם האנזים serrapeptase שמסייע בהמסת קרישי דם, רקמות מתות, ציסטות, פלאקים בכלי הדם ועשוי לסייע בדלקות בשלב מוקדם. (12)

לסיכום, חשוב מאוד להיות עם היד על הדופק ולעבור בדיקת דם על מנת לבחון מהי רמת הכולסטרול בגופכם. אם רמת הכולסטרול גבוהה, תוכלו להפחית אותה באמצעות דרכים טבעיות כמו תזונה מאוזנת, פעילות גופנית ונטילת תוספי תזונה. כך תוכלו למנוע היווצרות של מחלות שונות, ותוכלו ליהנות מחיים בריאים.

מקורות:

[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12]