הקשר בין תזונה ובריאות הנפש

האמרה “נפש בריאה בגוף בריא” נכונה מאין כמוה. תזונה בריאה ומאוזנת תורמת לא רק לבריאות הפיזית שלנו, אלא גם לבריאות הנפשית. מזונות מסוימים משפיעים על החומרים שמפריש המוח שלנו, וכך משפיעים על מצב הרוח, על תחושת החיוניות ותורמים לתחושת רוגע. (1)

קצת כימיה ומדעי המוח

לפני שנצלול להמלצות על מאכלים שמסייעים לשיפור מצב הרוח והפחתת דיכאון וחרדות, חשוב להכיר את אותם החומרים במוח המשפיעים על מצב הרוח שלנו.

דופמין

דופמין הוא הורמון ומוליך עצבי (נוירוטרנסימטר) העובר בין נוירונים (תאי המוח) שלנו. תפקידו להעביר מסרים ולאפשר לתאים לעבוד יחד על מנת לעבד את המידע ולכוון את ההתנהגות שלנו. הדופמין מקושר למערכת החיזוק שבמוחנו, והוא למעשה יוצר תחושת תגמול שאנו נהנים ממנה בעת למידה, הוא מעורב בתפקוד הקוגניטיבי שלנו ומעורר בנו מוטיבציה חיובית.  (2) מחסור בדופמין עלול להופיע לדיכאון, חרדות וגם להפרעות קשב וריכוז. (3)

סרוטונין

סרוטונין גם הוא מוליך עצבי חשוב. הוא מיוצר על ידי נוירונים ותאים עצביים במעיים שלנו. לצד התפקידים שלו כמו וויסות תהליכי עיכול, וויסות זרימת הדם, וויסות הנשימה וטמפרטורת הגוף, הוא גם משפיע על ההתנהלות התקינה של המערכת העצבית המרכזית במוחנו. (4) הסרוטונין משפיע על מצב הרוח שלנו, וכאשר ישנו מחסור בסרוטונין עלולה להופיע תחושת דכדוך ומצב רוח ירוד. (1)

אוקסיטוצין

אוקסיטוצין הוא הורמון הידוע בכינוי “הורמון האהבה”. הוא מופרש מבלוטת ההיפותלמוס במוחנו כאשר אנו מתחבקים, משחקים עם הילד או חיית המחמד שלנו ובעיקר במהלך הלידה, ההנקה והאורגזמה. אוקסיטוצין מופרש בעת משיכה מינית ומעורר בנו תחושת אמפתיה, אמון וקרבה לסובבים אותנו. אוקסיטוצין אף מסייע במצבים של לחץ וחרדה, והוא עושה זאת באמצעות הגנה על הגוף מפני הורמוני סטרס. (5)

אנדורפינים

אנדורפינים הם הורמונים המשתייכים לקבוצת הפפטידים. הם מיוצרים במערכת העצבים המרכזית ובבלוטת יותרת המוח ופועלים כמעין משככי כאבים טבעיים. הם מקושרים למערכת התגמול שלנו בעת פעילויות כמו אכילה, שתייה, יחסי מין ופעילות גופנית, והם מגבירים הנאה, מפחיתים דיכאון וחרדות, ותורמים לתחושת סיפוק. (6)

ההשפעה של תזונה על בריאות הנפש 

לאוכל שאנחנו אוכלים יש השפעה על אותם חומרים בגופנו שאחראים על מצב הרוח שלנו. כך לדוגמה, דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות מסייעת להעלות את חומצת האמינו טריפטופן. חומצה זאת מסנטזת את הסרוטונין, כך שעלייה בטריפטופן מעלה את רמת הסרוטונין וכתוצאה מכך משפרת את מצב רוחנו. לכן, מומלץ מאוד לאכול פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך, כמו לחם קל, לחם מלא, פסטה, אורז מלא, אורז בסמטי, קטניות, כוסמת וגריסים. (1)

תזונה נכונה לבריאות נפשית איתנה

חלבונים

חלבונים מהווים מקור נהדר לחומצת האמינו טריפטופן שמעורבת בייצור של סרוטונין במוח. כמו שכבר אמרנו, רמה מוגברת של סרוטונין תורמת למצב רוח מרומם. לכן, מומלץ לצרוך חלבונים כמו בשר הודו, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, סויה, וקטניות כמו שעועית, אפונה, פול, עדשים וחומוס. (8)

אומגה 3

אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית המסייעת לטפל בדיכאון. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Psychiatry מצא כי נטילת אומגה 3 מפחיתה תסמיני דיכאון בקרב מטופלים שסבלו מדיכאון קליני. (9) מקורות טובים לאומגה 3 הם דגי סלמון, סרדינים, דגי בקלה ודגי מקרל, אגוזי מלך, זרעי פשתן, כרוב, דלעת, חזה עוף, ברוקולי, תרד, טופו, תות שדה ופולי סויה. (10)

פרוביוטיקה

פרוביוטיקה זוהי גישה לפיה יש לצרוך מאכלים או תוספי תזונה המכילים חיידקים ידידותיים לטובת הבריאות שלנו. חיידקים ידידותיים תורמים לחיזוק מערכת החיסון של המעי, מייצרים ויטמינים חיוניים, מגנים עלינו מפני חיידקים רעים (11), ויותר מכל – הם גם משפיעים על מצבנו הרגשי. מחקרים מצאו כי מאכלים פרוביוטיים כמו גבינות ויוגורטים וכן תוספי תזונה פרוביוטיים מסייעים להפחית דיכאון וחרדה. (12)

ויטמינים

מחקרים מצאו כי קיים קשר בין מחסור בויטמין D לבין התפתחות של דיכאון. (12) לכן חשוב לצרוך מזונות העשירים בויטמין D כמו סלמון, טופו, פטריות, חלב, בשר ומיץ תפוזים. ויטמינים נוספים שמשפיעים על בריאות הנפש שלנו ותורמים למצב הרוח הם ויטמין B12, ויטמין B6, ויטמין B2, ויטמין B3, ויטמין C וחומצה פולית. (13)

תוספי תזונה

קיימים תוספי תזונה רבים שמסייעים להפחית ולצמצם חרדות. תוספים אלו כוללים פורמולה טבעית המבוססת על צמחי מרפא, שמנים אתריים ויטמינים שמסייעים לשיפור מצב הרוח.

מרכיבים נוספים המשפיעים על הבריאות הנפשית שלנו

פעילות גופנית

פעילות גופנית מסייעת להפחית דיכאון וחרדות ותורמת לבריאותנו הנפשית. בזמן פעילות גופנית, הגוף שלנו מפריש את המוליך העצבי סרוטונין ואת ההורמון אנדורפין המשרים תחושת רוגע ומשפרים את מצב הרוח. (14)

טיפול פסיכולוגי

טיפול פסיכולוגיים יכולים לעזור מאוד לאנשים הסובלים מדיכאון וחרדות. קיימים מגוון רחב של שיטות טיפול פסיכולוגיות כמו פסיכותרפיה דינמית וטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). טיפול פסיכותרפיה דינמית הוא טיפול ארוך טווח שמטרתו לחקור את הצדדים החבויים במטופל כדי להגיע למקור השורש לדיכאון והחרדות, ולהבין את הקשר שבין חוויות העבר לתחושות שלנו בהווה. טיפול CBT הוא טיפול המתמקד בשינוי דפוסי המחשבה שלנו, ההתנהגות בהווה והתחושות שלנו. זהו טיפול קצר וממוקד יותר בהשוואה לטיפול פסיכותרפיה דינמית. (15)

תמיכה מחברים ובני משפחה

לצד טיפול מקצועי, חשוב מאוד לקבל עזרה ותמיכה מהחברים ובני המשפחה שלכם. שיחה עם אנשים הקרובים אליכם יכולה לסייע לכם לשיפור מצב הרוח ולהגיע למקום טוב יותר מבחינה נפשית.

מקורות:
(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14) (15)