התמכרות לסוכר: איך לצמצם את צריכת הסוכר המעובד?

האם יש דבר שיחליף את העונג שבעוגת שוקולד עשירה, בממרח מתוק וקרמי על הלחם או אפילו בעוגייה של הבוקר? ובכן, אם תתוודעו לתפקידו של הסוכר בגוף ולאופן שבו צריכתו המוגברת משפיעה שלא לטובה על בריאותכם, תוכלו לצנן את ההתמכרות הבלתי נשלטת לסוכר מעובד ולהחליף אותה בהרגלים מטיבים שיסייעו לכם לאזן את הגוף ולהפחת את כמויות הסוכר שאתם צורכים.

תפקיד הסוכר בגופנו

אנחנו סולדים ממנו ומתאווים אליו כמעט באותה הנשימה, אך סוכר ממלא בגופנו שלל תפקידים חיוניים כמו ייצוב החלבונים וקיפולם הנכון, הגנה עליהם מפני אנזימים מפרקים, נוגדנים ואורגניזמים הגורמים למחלות, יצירת בסיס חנקני נחוץ למולקולות הדנ”א, יציבות וגמישות לרקמות הגוף, מקור אנרגיה שמשתתף באופן פעיל בתהליך חילוף החומרים ועוד (1). פלא שאנחנו מרגישים אליו דחף עז מפעם לפעם?

מחקרים רבים גם מצביעים על קבוצות הסוכרים בגופנו כשותפות מרכזיות בתהליכי קישור או דחיית הקישור בין מולקולות, תאים וחלבונים רבים, באופן שמונע התפתחות של מחלות וזיהומים, לרבות היווצרות תאים סרטניים או מחלות אוטואימוניות. יחד עם זאת, ידוע שישנם סוכרים שמחוללים בדיוק את ההיפך: נקשרים ליצורים זרים שחודרים לגוף ומעודדים מחלות, כמו למשל שפעת שנקשרת לסוכר שמצוי בתאי האפיתל של מערכת הנשימה וחודר פנימה.

מה קורה בגוף כאשר אנחנו צורכים סוכר?

מיד בתום האכילה, הסוכר מתפרק בגופנו לשני מרכיבים:

גלוקוז – מספק אנרגיה נחוצה לתאים, שמשחררת את הורמון האינסולין מהלבלב ומגבירה את הפרשת הדופאמין מהמוח, אותו הורמון הגורם לתחושה טובה וחיובית לפרק זמן קצר.

פרוקטוז – אלו הן שאריות הסוכר שלא הועברו לתאים אלא מגיעות ישירות אל הכבד, שם בעת הצורך שאריות אלו יהפכו בחזרה לגלוקוז שיגיע אל זרם הדם. מכיוון שהפרוקטוז מגיע ישירות אל הכבד, שם הוא הופך לשומן, ההשפעה שהוא מחולל עוברת תהליך מטאבולי שבצריכה מוגברת מידי תגרום לכשל בתפקוד הכבד (2).

למה זה כל כך ממכר?

הסיבה העיקרית להתמכרות לסוכר היא הדופמין – הורמון שמצוי באזור ההנאה והחוויה במוח ומעניק לנו תחושה נעימה ושלווה, אפילו “מפצה” למספר רגעים. בשל הניסיון להמשיך לעורר את התחושה הטובה כ”דלק” להתמודדות עם תסכול, כאב או קושי לצד ההתניה שכבר התקבלה כתוצאה מצריכת סוכר קודמת, מתפתח דחף הולך וגדל למתוקים, שנתפסים באופן טבעי כמאכלים אופטימיים (3).

אבל סוכרים כפחמימות הפשוטות שהם, לא נמצאים רק בעוגות וממתקים אלא גם בירקות, פירות ומוצרי חלב. אך מכיוון שאלו מכילים גם חלבונים וסיבים שממתנים את קצב הספיגה של הסוכרים, הם אכן מומלצים יותר לצריכה אך כמובן באופן מאוזן (4).

מהם הנזקים של הסוכר המעובד?

מעלה אחוזי שומן בדם

מחקרים רבים מצביעים על קשר מובהק בין צריכת מזונות ומשקאות עתירי סוכר לרמות נמוכות מאוד של HDL המכונה גם “הכולסטרול הטוב” ורמות גבוהות במקביל של טריגליצרידים. מצב כזה גורם לעלייה כמעט מיידית בנפח השומנים בדם ולכבד שומני, שעלול להגיע לכדי מחלת כבד בלתי הפיכה (5).

התפתחות סוכרת סוג B

“תנגודת אינסולין” היא תופעה הנקשרת לפירוק חוזר ונשנה בכמות גבוהה של גלוקוז בדם, כאשר אכילת הסוכר המעובד גורמת ללבלב לייצר אינסולין באופן מוגבר כדי לפצות על התנגודת הקיימת. מצב זה יימשך עד שהלבלב לא יוכל לעמוד עוד בעומס ויביא לירידה חדה בהפרשת האינסולין, שתגביר בתורה את רמות הגלוקוז המופרשות בחזרה לדם. במצב זה מתפתחת סוכרת סוג 2 על שלל סיבוכיה.

מסייע להתפתחות דלקות

חלק מקבוצות הסוכרים שמתפרקות לצרכים שונים בגופנו, נקשרות גם לתאי הדם הלבנים שנמצאים במערכת החיסון. תאים אלה במצבם התקין מפרישים ציטוקינים פרו-דלקתיים, כלומר נוגדנים שאמורים להתמודד לבדם עם נגיפים וחיידקים שחודרים אל הגוף. במצב לא תקין, שבו צריכת הסוכר גבוהה, מערכת החיסון עלולה להפריש כמות לא תקינה של ציטוקינים וזאת כתוצאה מהיקשרות הסוכרים בחלקם לנגיפים שונים, שמשתמשים בהם כ”שריון הגנה” וכך ממשיכים לפעול בגוף בכל מקרה.

מעודד אכילת יתר והשמנה

סוכר מעובד מכיל קלוריות ריקות, שצבירתן מובילה לעלייה בשומן הבטני בפרט ולהשמנת יתר בכלל. בפועל, הדבר קורה כתוצאה מהפרשה מוגברת של הורמון התיאבון גרלין שמשתחרר עם פירוק הפרוקטוז והגלוקוז. כאשר הגרלין יוצא מאיזון, מתפתחת “תנגודת לפטין” – כלומר התנגדות להורמון השובע לפטין, שכעת איננו מאותת כראוי על כך שקיימת מספיק אנרגיה זמינה בגוף ולכן תחושת התיאבון נמשכת וגורמת לאכילת יתר.

עלייה בסיכון לתחלואה בסרטן

חשוב להקדים ולומר שצריכת סוכר מוגברת עשויה לגרום להתפתחות מחלת הסרטן בעקיפין בלבד, שכן היא שניונית לתחלואה קודמת כמו השמנת יתר ועודף משקל שמגדילות כשלעצמן את הסיכון לסרטן. לכן לא יהיה נכון לומר שיש להימנע לחלוטין מסוכר כדי למנוע סרטן, אך בהחלט ראוי לצמצם את הצריכה שלו, כדי למנוע מהתאים הסרטניים להתקיים ממנו ככל שאר התאים הבריאים בגוף להם הוא נחוץ מאוד (6).

איך מצמצמים את צריכת הסוכר המעובד?

האם נוכל להיגמל מהאהבה האינסופית שלנו לסוכר הלבן הנהדר? ובכן, לא צריך להיפטר מצריכת הסוכר לחלוטין שכן הוא עדיין נחוץ מאוד לגופנו. אך החלפה של כמה מההרגלים הישנים בחדשים בעלי מינון סוכרים נמוך, תביא לאיזון יעיל ובריא יותר לגוף:

להפסיק לשתות סוכר – שתייה מתוקה אאוט

שתייה ממותקת נחשבת למקור עתיר סוכרים שנספג בגופנו בכמות עצומה בכל לגימה, על כל ההשלכות שבכך. עברו בשלב הראשון לצריכת שתייה ממותקת אחת לשבוע (למשל בארוחת שישי) ועם ההסתגלות להרגל החדש, דחו את השתיה לכל שבוע שני ולאחר מכן לאירועים מיוחדים/ אחת לחודש/ רק במסעדה עם חברים וכו’.

להחליף את המתוקים בפירות

גם בפירות יש סוכר, אך גם סיבים תזונתיים ומינרליים חשובים שבולמים את תנגודת האינסולין. בא לכם משהו מתוק? נסו להחליף את העוגייה בבננה, תפוח אדום, תפוז, תות וכל פרי אחר שעושה לכם טוב.

אין יותר רטבים קנויים

אוכל עשיר בטעם שמתקבל מרטבים כמו קטשופ, אלף האיים, ויניגרט, רוטב שום ואחרים הוא עונג צרוף לפה, אבל גדוש בסוכרים בכמות גדולה מאוד. מגוון מתכונים ברשת יעזרו לכם ליצור לכל אחד מהרטבים הקנויים חלופה ביתית טעימה ובריאה הרבה יותר. .

מצמצמים גם בצריכת העמילן

פסטה, אורז, תפוח אדמה, קמחים ודגנים שונים המכילים הרבה מאוד עמילן, נותנים בפה מתיקות מסוימת בשל המבנה הכימי של העמילן, שמתפרק בפה למזון חד-סוכרי. ולכן באופן לא מפתיע, צריכתו המוגברת מייצרת בדיוק את מה שקורה בצריכה מוגברת של סוכרים: עידוד תיאבון מוגבר על חשבון פגיעה בהורמון השובע, עלייה בהתמכרות בשל התחושה המנחמת והרגועה שמקורה בדופמין ותפקוד העמילן כמקור לאגירת סוכרים ההולכים ומצטברים בגוף.

תוספי תזונה ותחליפים

תוספים טבעיים יכולים להפוך לתחליף מצוין לסוכר המעובד, שמעניק עוד שורה של יתרונות בריאים. התוסף מניטול למשל, מבית הומיאוטריט לאב, מתפקד כממתיק 100% טבעי המבוסס על צמח המוקונה, שידוע כתחליף אורגני לדופמין ומנטרל בין היתר תהליכים דלקתיים וחיידקיים.

סוכר מעובד? כבר לא בטבע שלנו

בעקבות שורה של מחקרים הקושרים בין צריכה מוגברת של סוכר מעובד להתמכרות ולנזקים בריאותיים רבים שמתפתחים בהדרגה, כדאי לשקול מעבר לצריכה מתונה ומוקפדת יותר של סוכרים. עם מגוון עצום של תחליפים ואפשרויות תזונתיות, אפשר להתחיל להפחית בסוכרים ממש עכשיו בעזרת אימוץ של פתרונות פשוטים כמו תוסף התזונה מניטול, מתכונים טובים ושלל הרגלים קטנים וטובים שיסייעו לכם לשמור על בריאות טובה לאורך זמן.

מקורות

(1) (2) (3) (4) (5) (6)